التخطيط لنظام رجيم صحي مع نظام غذائي صحي لحرق الدهون
نحن اليوم نقدم لك افضل طرق لنظام غذائي صحي يغنيك عن طرق اكلات الرجيم والتخلص من نظام رجيم الماء ومعناة اكلات الرجيم بنظام غذائي صحي والحمايه من الدهون الغير صحيه لعمل دايت صحي بدون معاناة بتخطيط نظام صحي للطعام.
الطعام الصحي
لا يتناول النظام غذائي صحي قيودًا صارمة ، أو البقاء نحيفًا بشكل غير واقعي ، أو حرمانك من الأطعمة التي تحبها. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالشعور العظيم ، والحصول على المزيد من الطاقة ، وتحسين صحتك ، وتعزيز حالتك المزاجية.
 |
| اكل صحي |
الغذاء الصحي لا يجب أن يكون شديد التعقيد. إذا شعرت بالإرهاق بسبب كل ما يتعلق بنصائح التغذية والحمية المتضاربة ، فأنت لست وحدك. يبدو أنه بالنسبة لكل خبير يخبرك أن بعض الأطعمة مفيدة لك ، ستجد مقولة أخرى عكس ذلك تمامًا. الحقيقة هي أنه على الرغم من أن بعض الأطعمة أو المواد الغذائية المحددة لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية ، إلا أن نمطك الغذائي العام هو الأكثر أهمية. يجب أن يكون حجر الزاوية في اتباع نظام غذائي صحي هو استبدال الأغذية المصنعة بأغذية حقيقية كلما أمكن ذلك. إن تناول طعام أقرب ما يمكن من الطريقة التي صنعتها الطبيعة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تفكيرك ومظهرك وشعورك.
باستخدام هذه النصائح البسيطة ، يمكنك التغلب على الارتباك ومعرفة كيفية إنشاء - والتمسك - بنظام غذائي صحي لذيذ ومتنوع ومغذي يفيد عقلك بقدر ما هو لجسمك.
هرم الغذاء الصحي
 |
| هرم الغذاء الصحي
يمثل هرم الأكل الصحي الجزء الأكبر في الأسفل هو للأشياء الأكثر أهمية. الأطعمة الموجودة في الجزء العلوي الضيق هي تلك التي يجب أن تؤكل بصورة قليلة ، إن وجدت.
أساسيات نظام غذائي صحي
على الرغم من أن بعض الأنظمة الغذائية المتطرفة قد توحي بخلاف ذلك ، فإننا نحتاج جميعًا إلى توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في وجباتنا الغذائية للحفاظ على صحة الجسم. لا تحتاج إلى إزالة فئات معينة من الطعام من نظامك الغذائي ، بل عليك تحديد الخيارات الأكثر صحة من كل فئة.
يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والمتابعة - مع دعم الوظيفة المزاجية والمعرفية. يمكن أن يكون الكثير من البروتين ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ، لكن أحدث الأبحاث تشير إلى أن الكثير منا يحتاج إلى المزيد من البروتين عالي الجودة ، خاصة مع تقدمنا في العمر. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية ، حيث يمكن لمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية يوميًا أن تضمن حصول جسمك على كل البروتين الضروري الذي يحتاجه.
الدهون . ليس كل الدهون هي نفسها. في حين أن الدهون السيئة يمكن أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة ، فإن الدهون الجيدة تحمي عقلك وقلبك. في الواقع ، تعتبر الدهون الصحية - مثل أوميغا 3 - حيوية لصحتك الجسدية والعاطفية. يمكن أن يساعد تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي على تحسين حالتك المزاجية ، وتعزيز رفاهيتك ، وحتى خفض محيط الخصر لديك.
الألياف . تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (الحبوب ، الفواكه ، الخضروات ، المكسرات ، والفاصوليا) يمكن أن يساعدك على البقاء بانتظام وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. كما يمكن أن يحسن بشرتك وحتى يساعدك على فقدان الوزن.
الكالسيوم . بالإضافة إلى التسبب في مرض هشاشة العظام ، فإن عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يسهم أيضًا في القلق والاكتئاب وصعوبات النوم. مهما كان عمرك أو جنسك ، من الضروري تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، والحد من تلك التي تستنفد الكالسيوم ، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات لمساعدة الكالسيوم في أداء وظيفته.
الكربوهيدرات هي واحدة من مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم. ولكن ينبغي أن يأتي معظمهم من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة (الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه) بدلاً من السكريات والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يؤدي قطع الخبز الأبيض والمعجنات والنشا والسكر إلى الحيلولة دون حدوث طفرات سريعة في نسبة السكر في الدم وتقلبات الحالة المزاجية والطاقة وتراكم الدهون وخاصة حول محيط الخصر لديك.
جعل التحول إلى نظام غذائي صحي
لا يجب أن يكون التحول إلى نظام غذائي صحي اقتراحًا كاملاً أو لا شيء. لست مضطرًا لأن تكون مثاليًا ، ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها ، ولا يتعين عليك تغيير كل شيء دفعة واحدة - وهذا عادة ما يؤدي فقط إلى الغش أو التخلي عن خطة الأكل الجديدة.
النهج الأفضل هو إجراء بعض التغييرات الصغيرة في وقت واحد. الحفاظ على أهدافك متواضعة يمكن أن يساعدك على تحقيق المزيد على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق بسبب إصلاح نظام غذائي كبير. فكر في التخطيط لاتباع نظام غذائي صحي باعتباره عددًا من الخطوات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها - مثل إضافة سلطة إلى نظامك الغذائي مرة واحدة يوميًا. عندما تصبح تغييراتك الصغيرة عادة ، يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية.
الاعتدال: مهم لأي نظام غذائي صحي |
ما هو الاعتدال؟ في جوهره ، فهذا يعني تناول الكثير من الطعام الذي يحتاجه جسمك فقط. يجب أن تشعر بالرضا في نهاية الوجبة ، ولكن ليس محشوة.بالنسبة للكثيرين منا ، الاعتدال يعني تناول كميات أقل مما نفعل الآن. ولكن هذا لا يعني القضاء على الأطعمة التي تحبها. على سبيل المثال ، يمكن اعتبار تناول لحم الخنزير المقدد لتناول الإفطار مرة واحدة في الأسبوع باعتدال إذا اتبعته مع وجبة غداء وعشاء صحية - ولكن ليس إذا كنت تتبعها مع علبة من الكعك وبيتزا نقانق.
حاول ألا تفكر في بعض الأطعمة على أنها "محظورة". عندما تحظر بعض الأطعمة ، من الطبيعي أن ترغب في تناول المزيد من هذه الأطعمة ، ثم تشعر بالفشل إذا استسلمت للإغراء. ابدأ بتقليل أحجام جزء من الأطعمة غير الصحية وعدم تناولها كثيرًا. نظرًا لأنك تقلل من تناولك للأطعمة غير الصحية ، فقد تجد نفسك تتوق إلى القليل منها أو تفكر في تناولها كإطلالات عرضية فقط.
فكر في أجزاء أصغر . تخدم أحجام التقديم في الآونة الأخيرة. عند تناول الطعام بالخارج ، اختر بداية بدلاً من الدخول ، وقسم طبقًا مع صديق ، ولا تطلب أي شيء مفرط. في المنزل ، يمكن أن تساعد العظة البصرية مع أحجام جزء. يجب أن تكون حصتك من اللحوم أو السمك أو الدجاج بحجم سطح أوراق ، ونصف كوب من البطاطا المهروسة أو الأرز أو المعكرونة يعادل حجم المصباح الكهربائي التقليدي. من خلال تقديم وجبات الطعام الخاصة بك على أطباق أصغر أو في الأطباق ، يمكنك خداع عقلك في التفكير في أنه جزء أكبر. إذا كنت لا تشعر بالرضا في نهاية الوجبة ، فقم بإضافة المزيد من الخضروات الورقية أو قم بتناول الوجبة مع الفاكهة.
خذ وقتك . من المهم التباطؤ والتفكير في الطعام كغذاء بدلاً من مجرد تناول شيء بين الاجتماعات أو في الطريق لالتقاط الأطفال. في الواقع يستغرق الأمر بضع دقائق حتى يخبر عقلك جسدك أن لديه طعامًا كافيًا ، لذا تأكل ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
تناول الطعام مع الآخرين كلما كان ذلك ممكنًا . إن تناول الطعام بمفرده ، خاصة أمام التلفزيون أو الكمبيوتر ، يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام.
الحد من الأطعمة الخفيفة في المنزل. كن حذرا بشأن الأطعمة التي تحتفظ بها في متناول اليد. من الصعب تناول الطعام باعتدال إذا كان لديك وجبات خفيفة غير صحية وعلاجات جاهزة. بدلاً من ذلك ، أحيط نفسك بخيارات صحية وعندما تكون مستعدًا لمكافأة نفسك بعلاج خاص ، اخرج واحصل عليها بعد ذلك.
السيطرة على الأكل العاطفي. نحن لا نأكل دائمًا فقط لإرضاء الجوع. يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل الحزن أو الشعور بالوحدة أو الملل. ولكن من خلال تعلم طرق أكثر صحة لإدارة التوتر والعواطف ، يمكنك
تناول وجبة الإفطار ، وتناول وجبات أصغر طوال اليوم . يمكن لوجبة إفطار صحية أن تحفز عملية الأيض لديك ، بينما تناول وجبات صغيرة وصحية يحافظ على طاقتك طوال اليوم.
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل . حاول أن تأكل العشاء في وقت مبكر والصيام لمدة 14-16 ساعة حتى الإفطار في صباح اليوم التالي. تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام فقط عندما تكون أكثر نشاطًا وإعطاء الجهاز الهضمي استراحة طويلة كل يوم قد يساعد في تنظيم الوزن.
أضف المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي
الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والمواد الغذائية الكثيفة ، مما يعني أنها معبأة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. ركز على تناول الكمية اليومية الموصى بها والتي لا تقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات ، وسوف تملأك بشكل طبيعي وتساعدك على تقليص الأطعمة غير الصحية. الحصة هي نصف كوب من الفاكهة النيئة أو الخضار أو تفاحة صغيرة أو موز ، على سبيل المثال. معظمنا بحاجة لمضاعفة الكمية التي نأكلها حاليا.
1. أضف التوت الغني بمضادات الأكسدة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك
2. تناول مزيجًا من الفاكهة الحلوة - البرتقال والمانجو والأناناس والعنب - للحلوى
3. قم بتبديل طبق جانبي من الأرز أو المعكرونة للحصول على سلطة ملونة
4. بدلاً من تناول الأطعمة الخفيفة المصنعة ، تناول وجبة خفيفة على الخضروات مثل الجزر أو البازلاء أو طماطم الكرز مع زبدة الفول السوداني
لا يوجد تعليقات
أضف تعليق