إرشادات خطوة بخطوة للحصول على الشكل والاحتفاظ به
هناك طريقة متفوقة للحصول على مزيد من اللياقة. هذه النصائح التي تستهلك كميات أقل من السعرات الحرارية يمكن أن تمكنك من الحفاظ على مسافة استراتيجية من تناول التشابكات الروتينية وتحقيق تقدم دائم في خفض الوزن.
ما هو أفضل نظام غذائي لخفض الوزن ؟
احصل على أي كتاب عن نظام الأكل وسيعلن أنه يحتفظ بكل واحدة من الردود لفقدان جميع الوزن الذي تحتاجه فعليًا وإزالته. في بعض الحالات ، يكون المفتاح هو تناول كميات أقل وممارسة التمارين بشكل أكبر ، بينما يعتبر البعض الآخر أن انخفاض نسبة الدهون هو أفضل طريقة للذهاب ، بينما يوصي البعض الآخر بإزالة الكربوهيدرات. الكل في الكل ، ماذا سيكون من المستحسن بالنسبة لك أن تقبل؟
حقيقة الأمر هي عدم وجود إجابة "مقاس واحد يناسب الجميع" لتخفيض دائم للوزن الصلب. إن ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لك ، حيث أن أجسامنا تتفاعل بشكل مغاير مع مختلف أنواع التغذية ، رهنا بالصفات الوراثية وعوامل الصحة الأخرى. لاكتشاف تقنية تقليل الوزن التي تكون مباشرة بالنسبة لك ، ربما تتطلب استثمارات كبيرة وتتطلب المثابرة والمسؤولية وبعض التجارب مع مختلف العناصر الغذائية والوجبات الغذائية.
بينما يتفاعل عدد قليل من الناس بشكل جيد مع حساب السعرات الحرارية أو الاستراتيجيات الباهظة المماثلة ، يتفاعل الآخرون بشكل أفضل مع وجود فرصة أكبر في ترتيب خططهم الصحية. يمكن السماح لهم بالحفاظ على مسافة إستراتيجية بعيدة عن التغذية المغنّاة أو تقليص الكربوهيدرات المكررة لإحراز تقدم. وبهذه الطريقة ، لا تتعرض للوهن المفرط إذا كان روتين الأكل الذي يعمل لشخص آخر لا يناسبك. ما هو أكثر من ذلك ، لا تسحق نفسك إذا أثبت نظام الأكل أنه ممنوع بشكل غير معقول بالنسبة لك للبقاء معه. أخيرًا ، يكون روتين تناول الطعام مناسبًا لك مباشرةً إذا كان يمكنك البقاء بعد بعض الوقت.
ضع في اعتبارك: على الرغم من أنه لا يوجد حل بسيط للحصول على الشكل ، إلا أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لبناء علاقة أكثر فائدة مع التغذية ، والتحقق من المشغلات العاطفية للانغماس ، وتحقيق وزن جيد.
أربعة أساليب معروفة لتخفيض الوزن
1. خفض السعرات الحرارية
يقبل بعض المتخصصين أن التعامل الفعال مع وزنك يتلخص في حالة بسيطة: في حالة تناولك سعرات حرارية أقل مما تستهلكه ، فقد تخلصت من الوزن. تبدو بسيطة ، أليس كذلك؟ عند هذه النقطة لأي سبب يصبح الحصول على أرق بقوة؟
تخفيض الوزن ليس سوى مناسبة مباشرة بعد بعض الوقت. عندما تخفض السعرات الحرارية ، يمكنك إنقاص وزنك في أول أسبوعين ، على سبيل المثال ، وبعد ذلك يتغير شيء ما. أنت تأكل عددًا مماثلًا من السعرات الحرارية إلا أنك تفقد وزناً أقل أو لا تقلل من وزنك بأي خيال. وذلك على أساس أنه عندما تصبح لائقًا بشكل أكبر ، فإنك تفقد الماء والأنسجة النحيلة تمامًا مثل الدهون ، كما أن هضمك يتراجع ، ويتغير جسمك بطرق مختلفة. على طول هذه الخطوط ، للحفاظ على انخفاض الوزن كل أسبوع ، يجب عليك الحفاظ على خفض السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية ليست باستمرار السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤثر تناول 100 سعرة حرارية من شراب الذرة عالي الفركتوز على جسمك بشكل مختلف عن تناول 100 سعرة حرارية من البروكلي. تتمثل حيلة التخفيض المستمر للوزن في التخلص من العناصر الغذائية التي يتم ضغطها بالسعرات الحرارية ، لكن لا تجعلك تشعر بالشبع (مثل الحلوى) وتغنيها بمصادر غذائية تتفوق عليك دون تكدسها بالسعرات الحرارية (مثل الخضروات).
لا يأكل عدد كبير منا عمومًا بشكل أساسي للوفاء بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، نذهب إلى الغذاء للحصول على العزاء أو لتهدئة الضغط - والتي يمكن أن تدمر بسرعة أي خطة لتخفيض الوزن.
2. قطع الكربوهيدرات
تميز الطريقة البديلة لتخفيض الوزن بالمسألة على أنها ليست مشكلة إنفاق مثل هذا العدد الكبير من السعرات الحرارية ، ولكن الطريقة التي يجمع بها الجسم الدهون بعد تناول السكريات ، وخاصة وظيفة هرمون الأنسولين. عندما تأكل عشاءًا ، تدخل السكريات من الغذاء إلى نظام الدورة الدموية كجلوكوز. من أجل الحفاظ على مستويات الجلوكوز تحت قيود مشددة ، يستهلك جسمك باستمرار هذا الجلوكوز قبل أن يستهلك الدهون من العشاء.
في فرصة بعيدة عن تناول عشاء غني بالسكر (أكوام من المعكرونة أو الأرز أو الخبز أو البطاطس المقلية على سبيل المثال) ، يقوم جسمك بتفريغ الأنسولين للمساعدة في تقارب هذا الجلوكوز في دمك. تمامًا مثل توجيه مستويات الجلوكوز ، يكمل الأنسولين شيئين: يمنع الخلايا الدهنية من إفراغ الدهون عن الجسم لنسخها كوقود (لأن احتياجها هو التخلص من الجلوكوز) كما أنه يجعل الخلايا الدهنية تدريجيًا لتطرد كل شيء يفرزه جسمك لا يمكن نسخ قبالة. والنتيجة هي أنك تزن وزنك ويحتاج جسمك في الوقت الحالي إلى مزيد من الوقود للاستهلاك ، لذلك تأكل أكثر. نظرًا لأن الأنسولين يستهلك النشويات فقط ، فأنت صنوبر للكربوهيدرات وبالتالي تبدأ حلقة لا نهائية من الكربوهيدرات التي تنفق وزنا. وللتخلي عن الجنيهات ، يذهب التفكير ، يجب عليك كسر هذه الدورة عن طريق تقليل الكربوهيدرات.
معظم المروجات المنخفضة الكربوهيدرات تحل محل الكربوهيدرات مع البروتين والدهون ، والتي يمكن أن يكون لها بعض الآثار السلبية على المدى الطويل لصحتك. على فرصة الخروج بتجربة اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات ، يمكنك تقليل مخاطرك والوصول إلى أبعد نقطة عن قبولك للدهون المنقوعة والدهون غير المشبعة عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهن والسمك وآبار عشاق الخضروات من البروتين وعناصر الألبان قليلة الدسم والأكل الكثير من الخضروات الخضراء وغير المملّة.
3. خفض الدهون
إنها أحد أعمدة العديد من أنظمة الأكل: من غير المحتمل أن تفضل عدم تناول الدهون أو تناول الدهون. قم بنزهة في أي مسار من متاجر السوبر ماركت وستكون محاصرًا بالحكايات المتضائلة من الدهون ومنتجات الألبان والعشاءات المجمعة. قد يكون الأمر كذلك ، في حين أن خياراتنا منخفضة الدهون قد انفجرت ، وكذلك معدلات الثقل. الكل في الكل ، لأي سبب لم تعمل خطط التحكم في الوزن قليل الدسم على كمية أكبر منا؟
ليس كل الدهون فظيعة. يمكن للدهون الصلبة أو "العظيمة" التحكم في وزنك ، تمامًا مثلما تتعامل مع حالات ذهنية وإرهاق المعركة. الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو ، المكسرات ، البذور ، حليب الصويا ، التوفو ، والأسماك الدهنية يمكن أن تساعد في صحتك ، في حين أن إضافة القليل من زيت الزيتون اللذيذ إلى طبق من الخضراوات ، على سبيل المثال ، يمكن أن يجعل تناول الطعام جيدًا أكثر سهولة الطبيعة العامة للروتين الأكل الخاص بك.
نحن في كثير من الأحيان جعل التبادل غير لائق. يقوم عدد كبير منا بتبادل الدهون بشكل مأساوي للسعرات الحرارية الخالية من السكر والنشويات المكررة. بدلاً من تناول الزبادي كامل الدسم ، على سبيل المثال ، نحن نأكل أشكالًا قليلة أو خالية من الدهون يتم ضغطها بالسكر لتعويض فقد الطعم. أو مرة أخرى ، نقوم بتبديل لحم الخنزير المقدد الخاص بنا لوجبة الإفطار على البسكويت أو الكعك الذي يسبب طفرات سريعة في الجلوكوز.
4. متابعة البحر المتوسط الروتينية الأكل
يبرز نظام الأكل في البحر المتوسط تناول الدهون الكبيرة والكربوهيدرات العظيمة إلى جانب كميات هائلة من المنتجات الهشّة من التربة والمكسرات والسمك وزيت الزيتون - والقياسات المتواضعة للحوم والشيدر. إلا أن روتين الأكل في منطقة البحر الأبيض المتوسط هو شيء يتجاوز التغذية. الحركة الجسدية القياسية وتقديم العشاء للآخرين هي قطاعات مهمة بالمثل.
مهما كانت إجراءات تخفيض الوزن التي تحاول القيام بها ، فمن الأهمية بمكان أن تظل مدفوعًا والابتعاد عن التشابك المنتظم في التخسيس ، على سبيل المثال ، تناول الطعام العاطفي.
السيطرة عاطفي الأكل
نحن لا نأكل بشكل أساسي للوفاء بالجوع. في كثير من الأحيان ، نذهب إلى التغذية عندما يتم الضغط علينا أو على حافة الهاوية ، والتي يمكن أن تدمر أي نظام الأكل وحزم على جنيه. هل تأكل عندما تشعر بالإجهاد أو الإرهاق أو النكاح؟ هل تذبل أمام التلفزيون في نهاية يوم غير سارة؟ يمكن أن يكون لإدراك محفزات الأكل المتحمسة تأثير كبير في مساعيك في تخفيف الوزن. في حال كنت تأكل عندما تكون:
دفعت - ابحث عن طرق أكثر فائدة لتهدئة نفسك. محاولة اليوغا ، والتأمل ، أو امتصاص دش ساخن.
منخفضة في الحيوية - يمكنك العثور على عروض أخرى في منتصف المساء. خذ طعنة في التنزه في أرجاء الساحة ، أو توليف الموسيقى المحفزة ، أو الاستراحة القصيرة.
يائس أو مرهق - تواصل مع الآخرين بدلاً من ملاحقة المبرد. اتصل برفيقك الذي يجعلك يضحك ، أو خذ كلابك للنزهة ، أو اذهب إلى المكتبة أو مركز التسوق أو الحديقة - في أي مكان يوجد فيه أقارب.
تدرب على تناول الطعام بعناية
الابتعاد عن التسريب أثناء تناول الطعام. افعل كل ما يتطلبه عدم تناول الطعام أثناء العمل أو الجلوس أمام التلفزيون أو القيادة. انها بسيطة للغاية لتنغمس بلا مبالاة.
التركيز. تناولي الطعام تدريجياً مع تقدير روائح وأسطح مغذياتك. في حالة تعكير عقلك ، أعد بدقة تفكيرك فيما يتعلق بتغذيتك وكيف تتذوقه.
امزج الأشياء مع التركيز على تجربة تناول الطعام. يمكنك الاستفادة من استخدام عيدان تناول الطعام بدلاً من الشوكة ، أو استخدام أدواتك مع يدك غير الساحقة.
توقف عن تناول الطعام قبل أن تكون ممتلئًا. يتطلب الأمر بعض الاستثمار للوصول إلى المخ الخاص بك الذي كان لديك ما يكفي. حاول ألا تشعر بالالتزام في كل حالة قم بتنظيف اللوحة.
لا تزال مستوحاة
يتطلب تخفيض الوزن بشكل دائم طرح تحسينات سليمة على طريقة حياتك وقرارات التغذية. لتبقى مقتنعا:
تحديد منطقة الهتاف. المساعدة الاجتماعية ينطوي على طن. تستخدم مشاريع مثل Jenny Craig و Weight Watchers دعم التجميع لإحداث تخفيض في الوزن واتباع نظام غذائي ذكي عميق الجذور. ابحث عن المساعدة - بغض النظر عما إذا كنت كعائلة أو رفاق أو مجموعة رعاية - للحصول على العزاء الذي تحتاجه.
سوف يفكر الأفراد الثابت في النهاية. إن الحصول على الشكل السريع جدًا قد يؤثر سلبًا على نفسيتك وجسمك ، مما يجعلك تشعر بالبطء والاستنزاف والقضاء. من المتوقع أن تفقد جنيهًا أو جنيهين في الأسبوع حتى تفقد الدهون بدلاً من الماء والعضلات.
حدد أهدافًا لإبقاءك مدفوعًا. الأهداف العابرة ، مثل الحاجة إلى التكيّف مع قطعتين في أواخر الربيع ، كقاعدة لا تعمل تمامًا مثل الحاجة إلى الشعور باليقين المتزايد أو أن تصبح أكثر فائدة لما فيه خير أطفالك. عند النقطة التي تحدث فيها الضربات ، ركز على المزايا التي ستحصل عليها من أن تكون أكثر فائدة.
استخدام الأجهزة للحفاظ على علامات التبويب على التنمية الخاصة بك. يمكن أن تتيح لك تطبيقات الهاتف الخليوي أو أجهزة تتبع الصحة أو الاحتفاظ بمذكرات يومية مراقبة التغذية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تستهلكها والوزن الذي تخسره. يمكن أن تتيح لك رؤية النتائج في التباين العالي البقاء على قناعة.
الحصول على الكثير من الراحة. غياب الراحة ينشط شغفك بحيث تحتاج إلى مزيد من التغذية أكثر من المعتاد ؛ في الوقت نفسه ، يمنعك الشعور بالرضا ، مما يجعلك بحاجة إلى مواصلة تناول الطعام. يمكن أن يؤثر قلة النوم أيضًا على إلهامك ، لذا استمر لمدة ثماني ساعات من الراحة القيمة في الليلة.
خفض السكر والكربوهيدرات المكررة
بصرف النظر عما إذا كنت تنوي قطع الكربوهيدرات صراحةً ، فإن قسماً كبيراً منا يقضي بإجراءات مؤسفة من السكر والنشويات المكررة ، على سبيل المثال ، الخبز الأبيض ، عجينة البيتزا ، المعكرونة ، الكعك ، الطحين الأبيض ، الأرز الأبيض ، وشوفان الإفطار المحسّن. ومع ذلك ، فإن استبدال الكربوهيدرات المكررة بشركائهم من الحبوب الكاملة والقضاء على الحلويات والحلويات ليس سوى جزء من الترتيب. يتم تغطية السكر بالتغذية المتنوعة مثل الشوربات والخضروات المعلبة وصلصة المعكرونة والسمن النباتي والعديد من مصادر الطعام المتناقص الدهون. نظرًا لأن جسمك يحصل على كل ما يحتاج إليه من السكر الذي يحدث عادة في التغذية ، فإن هذا السكر الإضافي لا يضيف سوى كمية كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة والطفرات المؤسفة في جلوكوز الدم لديك.
ارتديها مع المنتجات الطبيعية والخضروات والألياف
بغض النظر عما إذا كنت تقطع السعرات الحرارية ، فإن هذا لا يعني حقًا أنك تحتاج إلى تناول طعام أقل. التغذية الغنية بالألياف ، على سبيل المثال ، المنتج الطبيعي ، والخضروات ، والفاصوليا ، والحبوب الكاملة أعلى في الحجم وتستغرق وقتًا أطول للمعالجة ، مما يجعلها ممتلئة - ولا يصدق لتخفيض الوزن.
من الجيد عمومًا أن تأكل ما تحتاجه من الأطعمة التي تزرع من الخضروات المملّة التي تحتاجها - ستشعر بالشبع قبل أن تجرب الكثير من السعرات الحرارية.
تناولي الخضروات الخام أو المطبوخة على البخار ، غير المطبوخة أو المخبوزة ، ولبسها بالأعشاب والنكهات أو قليل من زيت الزيتون للنكهة.
أضف منتجًا طبيعيًا إلى الشوفان المنخفض السكر - العنب البري والفراولة والموز المقطّع. بغض النظر عن أنك ستقدر أكوام من الحلاوة ، ولكن مع انخفاض السعرات الحرارية ، وليس الكثير من السكر ، ولكن أكثر من الألياف.
جمّع السندويشات من خلال تضمين قرارات الخضروات السليمة مثل الخس والطماطم والبراعم والخيار والأفوكادو.
تذبل على الجزر أو الكرفس مع الحمص بدلا من رقائق الدهنية وتغرق.
أضف المزيد من الخضار إلى الدورات الأساسية المفضلة لجعل الطبق كبيرًا بشكل متزايد. في الواقع ، يمكن حتى المعكرونة وعجينة عموم استيعاب النظام الغذائي في حال كنت لا تستخدم الكثير من الشعرية ولكن أكثر من الخضروات.
ابدأ عشاءك بتناول الخضروات المختلطة أو حساء الخضار لمساعدتك في تناول طعامك حتى تأكل أقل من مقبلتك.
تتحمل المسؤولية عن حالة التغذية الخاصة بك
حدد نفسك لإنجاز خفض الوزن من خلال تحمل المسؤولية عن حالة التغذية الخاصة بك: عندما تأكل ، والمبلغ الذي تتناوله ، وما مصادر الغذاء التي تجعل الوصول إليها بشكل فعال.
طبخ العشاء الخاص جدا في المنزل. يمكّنك هذا من التحكم في حجم المقطع وما يدخل في التغذية. تحتوي المقاهي والمغذيات المجمعة بشكل عام على كمية أكبر من السكر والدهون المؤسفة والسعرات الحرارية أكثر من الأطعمة التي يتم طهيها في المنزل ، بالإضافة إلى أن أحجام البتات ستكون أكبر عمومًا.
تخدم نفسك شرائح أصغر. استفد من الأطباق والصحون والكؤوس الصغيرة لتتسبب في ظهور شرائح أكبر. حاول ألا تأكل من الأطباق الهائلة أو بشكل شرعي من مقصورات التغذية ، مما يجعل من الصعب تقييم الكمية التي تناولتها.
أكل في وقت مبكر. توصي الدراسات أن التهام كمية أكبر من يومك بالسعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار وتناول كميات أقل من العشاء يمكن أن يتيح لك إسقاط المزيد من الجنيهات. تناول وجبة إفطار أكبر صلبة يمكن أن يبدأ في الهضم ، ويمنعك من الشعور بالجوع خلال النهار ، ويمنحك المزيد من الفرص للاستهلاك من السعرات الحرارية.
سريع لمدة 14 ساعة في اليوم. حاولي تناول العشاء قبل اليوم وبعد ذلك بسرعة حتى الإفطار في صباح اليوم التالي. إن تناول الطعام عندما تكون أكثر ديناميكية وتقدّم علاجك فترة راحة طويلة قد يساعد في تقليل الوزن.
خطة العشاء والوجبات الخفيفة في وقت مبكر. يمكنك إعداد وجبات خفيفة صغيرة جدًا في أكياس أو مقصورات بلاستيكية. ستمكّنك الأكل على جدول زمني من الامتناع عن الأكل عندما لا تكون مفترسًا.
شرب المزيد من الماء. يمكن أن يخطئ العطش في الشغف ، لذا فمن خلال شرب الماء ، يمكنك الابتعاد عن السعرات الحرارية الإضافية.
أبعد نقطة مقياس التغذية المغرية لديك في المنزل. على فرصة الخروج بمشاركة مطبخ مع عدادات غير حرارية ، قم بتخزين الأطعمة الليبرالية بعيدًا.
استمر
مقدار التمرين الذي يساعد على تقليل الوزن متاح للمناقشة ، لكن المزايا تتخطى نسخ السعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي التمارين إلى توسيع عملية الهضم لديك وتحسين وجهة نظرك - وهذا شيء يمكنك الربح في الوقت الحالي. قم بالسير ، وتمتد ، والتنقل ، وسيكون لديك المزيد من الحيوية والإلهام للتعامل مع خطوات مختلفة في خطة تحسين صحتك.
بحاجة الى وقت لممارسة طويلة؟ يمكن أن تكون ثلاث فترات من النشاط لمدة 10 دقائق يوميًا في نفس الفصل مثل تمرين مدته 30 دقيقة.
تذكر أن: أي شيء متفوق على لا شيء. ابدأ تدريجياً بكميات محدودة من الحركة البدنية كل يوم. عند هذه النقطة ، عندما تبدأ في التخلص من الجنيهات ولديك المزيد من الحيوية ، سترى أنه من الأسهل أن تصبح أكثر ديناميكية من الناحية المادية.
اكتشف الممارسة التي تقدرها. يمكنك الذهاب في نزهة مع مرافق ، أو التحرك ، أو التسلق ، أو ركوب الدراجات ، أو لعب لعبة Frisbee مع pooch ، أو تقدير كرة صغيرة ، أو لعب ألعاب الكمبيوتر القائمة على الحركة مع أطفالك.
الحفاظ على الوزن
ربما تكون قد سمعت بالقياس الذي تم الاستشهاد به بشكل عام وهو أن 95٪ من الأفراد الذين يتشكلون في نظام الأكل سيستعيدونه في غضون عامين - أو حتى أشهر. على الرغم من عدم وجود دليل قوي للمساعدة في هذا الضمان ، إلا أن الحقائق تثبت أن العديد من خطط خفض الوزن تتخبط في المسافات الطويلة. هذا بانتظام في ضوء حقيقة أن الوجبات الغذائية الباهظة للغاية يصعب متابعتها بعد مرور بعض الوقت. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن مساعيك في تخفيض الوزن لا بد أن تكون محبطة للآمال. طريق طويل منه.
منذ إنشائها في عام 1994 ، تابعت المكتبة الوطنية لمراقبة الوزن (NWCR) في الولايات المتحدة أكثر من 10000 شخص فقدوا قدراً هائلاً من الوزن وأبقوا تشغيله لفترات طويلة من الزمن. اكتشف التحقيق أن الأعضاء الذين كانوا فعالين في الحفاظ على تخفيض الوزن يشاركون بعض الأنظمة الطبيعية. أيا كان النظام الغذائي الذي تستخدمه للحصول على مزيد من اللياقة في أي حال ، فإن احتضان هذه الميول قد يساعدك في إيقافه:
تبقى ديناميكية جسديا. المكسرات الغذائية الصحية الفعالة في ممارسة دراسة NWCR لمدة ساعة تقريبا ، في نزهة شائعة.
الاحتفاظ بسجل التغذية. تسجيل ما تأكله كل يوم يبقيك مسؤولاً وملهمًا.
تناول الفطور كل يوم. عادة في الفحص ، إنه الشوفان والمنتج العضوي. تناول وجبة الإفطار يساعد على الهضم ويقاوم الشهية في وقت لاحق من اليوم.
تناول المزيد من الألياف والدهون الأقل سوءًا من تناول الطعام الأمريكي المعتاد.
تحقق باستمرار النطاق. قد يساعدك قياسك أسبوعًا بعد أسبوع على اكتشاف أي ثقل كبير في الوزن ، مما يمكّنك من القيام بخطوة سريعة على الطريق التصالحي قبل إثارة المشكلة.
قلل من مشاهدة التلفاز. يمكن أن يكون تقليص الوقت الذي تقضيه في الجلوس أمام الشاشة جزءًا أساسيًا في تلقي طريقة ديناميكية تدريجية للحياة وتجنب زيادة الوزن.
